【オイル（油）シリーズ：なるべく摂らないほうがよい油 トランス脂肪酸】
オイル（油）なるべく摂らないようにすべきオイルはなんでしょう？
酸化したオイル（油）やサラダ油もありますが、なんといっても一番におもいつくのは、トランス脂肪酸ではないでしょうか。
マーガリンや、ショートニングに多く含まれています。
今回は、トランス脂肪酸とはどういものか？ほんとにそんな悪い油なのか？どのように対策すべきかを調査してまとめました。
トランス脂肪酸とは？
不飽和脂肪酸の一種になります。
不飽和脂肪酸には、炭素の２重結合部分が１個以上存在しており、その炭素にくっついている水素の位置でシス型脂肪酸、トランス型脂肪酸にわかれます。シス型脂肪酸の水素は、同じ側につきますが、トランス型脂肪酸の水素は、別側につきます。
シス型は、二重結合部分で、折れ曲がりますが、トランス型は折れ曲がらず真っ直ぐな立体構造をしています。
トランス脂肪酸の生成は、３つのパターンがあります。
トランス脂肪酸の生成は、以下の３つのパターンがあります。
１．水素添加による副産物 人工による生成
２．精製による副産物 人工による生成
３．牛などの反芻動物（草を食べて体を大きくし、乳を生産する）自然による生成
１．水素添加による副産物 人工による生成
植物油は、ほとんどが常温では液体で酸化しやすい特質があります。そのため、お菓子作りには適していません。固形化して料理に使用しやすくするのと、酸化されないようにするために植物油に水素添加します。不飽和脂肪酸の二重結合に水素を添加して飽和状態にし、マーガリンなどの固まった酸化しにくいオイルをつくります。この水素添加による副産物としてトランス型の脂肪酸が生成されてしまうのです。
２．精製による副産物 人工による生成
サラダ油などの植物油は、脱臭や、色々な不純物などを取り除く工程で高温にかけます。この工程でトランス脂肪酸が微量に生成されてしましいます。
サラダ油には、0.1-1.2％のトランス脂肪酸が含まれていることがわっています。
３．牛などの反芻動物（草を食べて体を大きくし、乳を生産する）自然による生成
牛などの反芻動物の胃には、シス型脂肪酸をトランス脂肪酸に変換するバクテリアが存在しており、トランス脂肪酸を生成しています。牛肉や乳製品には、2-5%程度のトランス脂肪酸が含まれています。人工的に発生するトランス脂肪酸とは種類が異なります。
どのような食品に含まれているか
どのような食品に含まれているかみていきましょう。
人工添加のトランス脂肪酸
まず、人工添加のトランス脂肪酸を多く含む製品の代表的なのが、マーガリン、ショートニングです。
さらに、製品としての、マーガリンやショートニングだけでなく
マーガリンやショートニングを使っている食品がたくさんあります。
外で売られているパンやケーキには、たくさんのマーガリンやショートニングを使っています。
ここ数年、パンメーカーなどは企業努力で、だいぶトランス脂肪酸の含有料を減らしていますが、それでも食パンにさえ含まれている事が多いです。
購入の際は、以下の文字が入ってないか原材料をチェックして下さい。
マーガリン
ショートニング
ファッストブレッド（マーガリンの一種）
なるべく、これらの文字が入っていない食品を選ぶようにしましょう。
また、ファーストフードの揚げ物などにも、水素添加した油が大量に使われています。安価の上にサクッとしあがるからです。
「ファーストフードのフライドポテトってなんであんなに美味しいのかなぁ」とおもってたのですが、これが理由の一つだったのですね。
また、サラダ油にも微量（0.1-1.2％）に含まれています。
自然由来のトランス脂肪酸
自然由来のトランス脂肪酸は、牛肉や乳製品に含まれています。バターにもトランス脂肪酸が含まれています。なので摂りすぎには、気をつけましょう。
国内に流通している食品のトランス脂肪酸含有量
表１は、国内に流通している食品のトランス脂肪酸含有量になります。
食品安全委員会の「新開発食品評価書 食品に含まれるトランス脂肪酸」のデータと、農林水産省による「有害化学物質含有実態調査 結果データ集 （平成25～26年度）」のデータより引用。
★の品目は、農林水産省が26年度に調査した結果を反映
★がついていない品目は、食品安全委員会が平成18年度に調査した結果を反映。データが古いので、現在は、トランス脂肪酸の量が表の値より小さくなっている可能性があります。
表１
表１で網羅されていない製品があるので、農林水産省による平成19年度に実施された「個別食品における脂質及びトランス脂肪酸量」の調査結果の一部ものせておきます。
表２
みんなが大好きな、カレールウにも結構ふくまれています。 😿
メーカーのとりくみ
ここ10年、各パンメーカは、トランス脂肪酸の量を減らす努力をしています。
トランス脂肪酸を含む成分表の開示を求められており、ネットで公開しています。
主要メーカである、山崎パンと敷島パン（Pasco)の成分表示のページのリンクを紹介しておきます。
表を見るうえでの注意点
100ｇ中又は、1個につき 0.3g未満しかトランス脂肪酸を含んでいない場合、0ｇと表示しています。
山 崎 パ ン
山崎製パン | 商品情報 | 栄養成分表 | 食パン
山崎製パン | 商品情報 | 栄養成分表 | 菓子パン
山崎製パン | 商品情報 | 栄養成分表 | 和菓子
山崎製パン | 商品情報 | 栄養成分表 | 洋菓子
敷 島 パ ン （Pasco)
栄養成分表｜Pasco
山崎パンでは、1個あたりのトランス脂肪酸含有量が一番多い食品は、1.1g含まれている、「ずっしりカスタードデニッシュ」です。名前のとおり、トランス脂肪酸もずっしり含んでいますね。
100ｇあたりのトランス脂肪酸含有量が一番多いのは、1.7g含まれている「スナックスティック９本入」です。 以外です。子供の頃 よく食べていました。クリームも入っていないし、パイやデニッシュでもないのに一番多く含まれていたんですね。
敷島パンでは、1個あたりのトランス脂肪酸含有量が一番多いのは、0.7g含まれている、「ロングライフ 棒チョコデニッシュ」と「サンドロール ダブル十勝ミルク」です。
100ｇあたりのトランス脂肪酸含有量は、データがありません。
パンメーカーは、このように開示してきているのですが、マーガリンやお菓子メーカーは、まだまだのようです。
開示できない理由は、「数値が大きいのでとうてい開示できなのでは」と悪いように疑ってしまいますよね。
既製のお菓子は、手軽でとっても美味しいもの。ストレス解消や、やる気を起こしてくれる”心”によいものです。ですが、”体”によい要素がおもいつきません。食べ過ぎには、注意したいですね。
マーガリンメーカーもトランス脂肪酸の含有量を開示していません。（まったくもー）
そこで、こちらのサイトが参考になるかとおもいます。
メーカに問い合わせるなどしてデータを取得したそうです。
【the360.life】 人気バター&マーガリン42製品ベストランキング①
これをみると、マーガリンは想定よりかなりトランス脂肪酸の含有量が少ないです。バターの方が多いぐらいです。 （なら なぜ 開示しない？）そもそもバターのトランス脂肪酸は、自然由来のトランス脂肪酸なので別物なのですが、これらのトランス脂肪酸の体での作用の違いはまだはっきりしていないので、なるべく摂取を控えておいたほうがよいとおもいます。
トランス脂肪酸摂取のリスク
トランス脂肪酸の摂取には、さまざまなリスクがあるといわれています。
確証があるリスク
悪玉コレステロールを増やして、善玉コレステロールを減らす。
結果、血液に残された悪玉コレステロールが酸化して白血球や血小板 と悪影響を及ぼしあいながら「プラーク」と呼ばれる固まりをつくり血管壁にこびりつきます。なので、多量に摂取を続けた場合、動脈硬化などによる虚血性心疾患（狭心症や、心筋梗塞）のリスクを高めます。
両説あるリスク
トランス脂肪酸の代謝については、両説あります。
A説．トランス脂肪酸は、自然由来のシス型と立体構造が異なるので、代謝できない可能性があり、消化吸収されるが、代謝されないまま体内に留まり、いろいろな悪さをする恐れがある
B説．トランス脂肪酸は、消化・吸収され、代謝してエネルギーになる。他の脂肪酸より蓄積されやすいということはない
B説は、「2004年のEFSA（欧州食品安全機構）の意見書」で述べられており、信憑性があります。
確証がないが、影響があるのではないかといわれているリスク
・アレルギーを引き起こす
「細胞膜にトランス脂肪酸が使用されると、シス型と立体構成が違うため、膜に隙間ができ、有害物を細胞に取り組んでしまい体に悪い影響を与える」という説があります。正し、現時点では確証はないようです。
・がん
・１型糖尿病への影響
・肥満
摂取してもよい量
日本では、トランス脂肪酸に関する規定、ルールは策定されていません。
WHOは、トランス脂肪酸の摂取は、総エネルギー摂取量の1％までにとどめるよう推奨しています。
日本でもこれを指針にしています。
1日2000kcal消費する人は、1日当たり約2gまで摂取しても問題無いとしています。
いくつかの機関が日本人の一日あたりのトランス脂肪酸の摂取量の調査をしています。結果は、ばらつきがありますが、0.39ｇ（0.19％）～1.56(0.7％）の間になっています。
欧米諸国に比べ、日本人のトランス脂肪酸の摂取量は低く、健康を害するレベルではないとの理由でトランス脂肪酸の含有量の表示義務もなく、規制もされていません。
でも、若者のファストフードやお菓子、加工食品の摂取が増えてきているので規定が必要な時期にきているのではないでしょうか？ と私はおもいます。
トランス脂肪酸を摂取を控える方法
政府による規定がないので、自分できをつけるしかありません。
トランス脂肪酸の摂取を抑えるポイントをあげておきます。
- マーガリンは、トランス脂肪酸の少ない物を購入する。
- 可能であれは、マーガリンの代わりに、バターや、ココナッツオイルを使用する。
- 既製品のお菓子やケーキ、菓子パンをできるだけ控える。または、ネットでトランス脂肪酸の含有量を調べて少ない製品を購入する。
- 外食では、揚げ物を頼まない。とくに、ファーストフードのフライドポテトや揚げ物は食べない。
- できれば、手作りのぱんやお菓子を作って食べる。
甘酒、豆腐、ゴマペーストで作る美肌アイスは、とてもおすすめですよ！
ずらずら述べてしまいましたが、ストイックになりすぎず、たまには、美味しいおやつも食べて、だけど食べ過ぎず、できる事だけでも実践されてみてはどうでしょうか
まとめ
トランス脂肪酸は、従来のシス型脂肪酸と立体構造が違うので、体に悪い影響を与えるといわれています。
悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす作用をすることは、確証されています。
しかし、調査、研究が不十分で未知な事が多いです。未知だからこそなるべく摂取を控えたほうがよいでしょう。 ただし、10年前に比べると、マーガリンやショートニング、それを使用するパンやお菓子のトランス脂肪酸の含有量は削減されています。これらの製品を購入するときは、トランス脂肪酸の含有料を調べて少ない含有量の製品を買うようにしましょう。
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【オイル（油）シリーズ：一日に摂るべき油脂の種類と量 】どのような食材からとれるのかをまとめました。
【オイル（油）シリーズ：はじめに】前回は、油脂とは、どういうもので、どんな種類があるかをまとめました。
今回は、実際に一日に摂取すべき各油脂の量と割合についてまとめたいとおもいます。
厚生労働省から5年に一度、「 日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省 」というものが出されます。
そこに日本人が一日に摂取すべき、脂肪の目安量と各脂肪酸の取得すべき割合がうたわれています。
一日にどの脂肪酸をどれだけ摂るべきか
日本人の食事摂取基準のデータから抜粋します
具体的に計算しました。
50歳女性で運動をあまりしない、私のパターンで実際のグラム数を計算してみましょ！
- 一日の総エネルギー必要量 ⇒ 1,650kcal こちらを参照
- 推奨される脂肪の割合 ⇒ 25%
よって - 脂肪から取得すべきエネルギー ⇒ 412kcal
脂肪は、１ｇで 9kcal燃焼する
よって
- 一日に取得すべき脂肪の重量 ⇒ 46g
よって - 私が目安とすべき各脂肪酸の量は、以下のとおりとなります。
性別、年齢により量が変わってくる、エネルギー必要量 と オメガ３の摂取目安量と、オメガ６の摂取目安量の表を 日本人の食事摂取基準から引用させて頂きます。
表２
表３ 表４
いったい何をどれぐらい食べればよいのか
必要グラム数が分かりました。 でも いったい何をどれぐらい摂れば良いか分からなければ、食生活に生かせないですよね！
そこで、こちらのサイトが参考になります。食べ物100gあたりに含まれる栄養た分かります。 各肉、各部位による脂肪量/100gが表になっています。
① 日本食品標準成分表2015年版（七訂）：文部科学省 の 第2章 日本食品標準成分表
文部科学省が出しているデータなので、信頼性が高いです。その代わりかなり細かいので見るのに気合がいりますが、同じ牛でも、部位別、調理方法別にデータが分かれて 表示されているので、かなり実用的な値が分かります。
② 食品のカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単！栄養andカロリー計算
それぞれの栄養素が、どの食品にどれだけ含まれているのか、わかりやすくまとめられています。他にも栄養カロリー計算ができるようになっているようです。すばらしいサイトです。
では、私の例をとって一つ一つみていきましょう！
飽和脂肪酸 １４g（50代女性、あまり運動しないで算出）
主に、肉、乳製品に多く含まれています。私の好きな豚肉ロースの場合は、7.84g/100g なので、豚肉を180gぐらいは、摂っても問題なさそうです。ただ、生クリームのたっぷりなケーキやお菓子が大好きなのですぐにオーバーしてしまいそうです。
一価不飽和脂肪酸 １８ｇ（50代女性、あまり運動しないで算出）
代表的な脂肪酸は、オレイン酸になります。
オリーブオイル、ナッツ、肉、生クリームなどに多く含まれています。
私は、今 サラダ油のかわりに、オリーブオイルを使用しているのですが、大さじ1杯の油は12gになります。 オリーブオイルの約75%が一価不飽和脂肪酸なので、大さじ一杯のオリーブオイルを摂ると一価不飽和脂肪酸は、9ｇ摂る事になります。
3食大さじ一杯のオリーブオイルを料理に使うとこれだけで、かなりオーバーします。
その上、牛肉や生クリーム、ナッツ類などにも結構含まれています。動植物のオイルは、一種類の脂肪酸だけで脂肪ができてるいることはまずありません。 実は、肉は、牛も豚も飽和脂肪酸と同じくらい一価不飽和脂肪酸をふくんでいます。
私がたまに食べる牛肩ロースには、20.6/100ｇ 一価不飽和脂肪酸が含まれています。 健康のため、今ナッツを食べる人が増えていますが、アーモンドは、一粒で１ｇぐらいになります。35%が一価不飽和脂肪酸なので、一粒だけで0.35ｇの一価不飽和脂肪酸を含んでいることになります。
オメガ６のリノール酸を摂りすぎるという問題は、広く知れ渡っていますが 実は、肉をよく食べて、調理油をオリーブオイルにして、ナッツをよく食べる人は一価不飽和脂肪酸の摂りすぎになっている可能性があります。
多価不飽和脂肪酸 オメガ６ １１g （50代女性、あまり運動しないで算出）
必修脂肪酸で、体内では合成されないので、体の外から摂取しなくてはいけません。
代表的な脂肪酸は、リノール酸になります。大豆、べに花、コーンなどに多く含まれ、ぞくにゆうサラダがこれになります。
現代の日本人は、オメガ６の摂りすぎと言われています。
オメガ３：オメガ６の推奨割合が１：４ に対して、実際は、１：１４になっているとのデータもあります。
サラダ油は、オメガ６のリノール酸を多く含んでいます。毎食の料理に大匙一杯のサラダ油を使っていると、油36ｇになり、50％は、オメガ６がふくまれていので、オメガ６は、16ｇ含まれていることになります。私は、現在料理ににサラダ油をつかっていませんが、油断大敵です。美味しいお菓子や、お惣菜はリノール酸がたっぷりはいってます。まず、このオメガ６の摂取を抑えるのが第一優先事項におもわれます。
多価不飽和脂肪酸 オメガ３ 2.7g (目安量は、1.6～2gとなっているので、2gで十分とおもいます。）（50代女性、あまり運動しないで算出）
こちらも必修脂肪酸で、体内では合成されないので、体の外から摂取しなくてはいけません。
代表的な脂肪酸は、α‐リノレン酸、ＤＨＡ，ＥＰＡになります。
α‐リノレンは、亜麻仁油やえごまに多く含まれています。
DHA、EPAは、魚、とくに青魚に豊富に含まれています。
新鮮な魚をたくさん食べる人は、問題ないと言われています。
実際、どんな魚にどれだけ、含まれているかきになるとことですよね。
魚の可食部分１００ｇに含まれるＤＨＡとＥＰＡの多い魚は、以下になります。
だいたい、スーバーで売っている切り身が70gになるので、よくみなさんが買うサケの場合、一切れのＤＨＡが574mgで、ＥＰＡが344mgになります。合わせて918mgになります。一切れではちょっとたりないですね。
さばの場合は、どうでしょう？
一切れのＤＨＡが1246mgで、ＥＰＡが849mgになります。合わせて2096mgになります。一切れでたりますね！
ただ、DHAやEPAは、酸化しやすい油なのでなるべく新生で生でたべるのがベストになります。
でも、焼き魚や煮物は、皮なども食べるので、油自体は、たくさんとれます。
ということで、お好みの食べ方でよいとおもいます。
あと、缶詰の魚は酸化が少ないといわれています。缶詰に入っている液体も一緒にとるようにすれば効率よく油をとれます。安いしおすすめですね！ どうしても魚嫌いの方は、サプリメントもいいかもしれません。ただ、サプリメントの場合、摂りすぎに注意して下さい。体によい油も摂りすぎると逆に体に悪い働きをしてしまいます。
それぞれの脂肪酸の長所、短所
最後にそれぞれの脂肪酸が体にどのような良い効果があるのか、また悪い影響があるのかを紹介していきます。
飽和脂肪酸
長所
- 第一のエネルギー源
- 酸化しないから貯蔵脂肪に向いている
短所
- 体内で分解されずに蓄積されることが多く中性脂肪やコレステロール値を上げ、過剰摂取は動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞を招く。
- 血液の粘土を高め流れにくくする
不足すると
- 血管がもろくなる。脳出血
とりすぎると
- 肥満、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞になりやすくなる。、
不飽和脂肪酸
長所
- コレステロールを減らす。
短所
- 酸化しやすいので、過酸化物質を作りやすく貯蔵にむいていない
一価不飽和脂肪酸
長所
- 悪玉コレステロールを減らして血管が固まるのを防ぐ
オメガ３
α‐リノレン酸
長所
- 細胞膜や、体を構成する ビタミン、ミネラル、酵素、ホルモンの材料になる。
- 善玉コレステロールを増やして、血管がつまるのを防ぐ
不足すると
- 皮膚炎を生じる
ＥＰＡ
長所
- 血栓を予防する
- 悪玉コレステロールを減らす
ＤＨＡ
長所
- 脳の働きを正常に保つ
- 高脂血症、高血圧の予防をする
オメガ６
長所
- 細胞膜や、体を調整する機能の材料になる。
- 悪玉コレステロールを減らし心臓病を予防する。
短所
- 酸化すると発がん性が生じる
摂りすぎると
- 善玉コレステロールまで減らすして血管をつまらせる可能性が生じる
まとめ
- 一日に摂取すべき脂肪酸の割合は、
飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝ ３：４：３ - 多価不飽和脂肪酸の割合は、
オメガ６ ： オメガ３ ＝ １：４ - 現代人は、リノール酸を代表とするオメガ６を過剰摂取しているので、サラダ油の多用、お菓子、お惣菜を控え、不足しがちなオメガ３を摂るため、新鮮な魚を食べるようにする。
- 要は、偏った食事ではなく、バランスよく色々な食材を選ぶのが良い。
効果的な食事方法、摂取方法は別途記事にする予定です。
それぞれの脂肪酸の効果と影響は、さらに知べて、その効果の根拠を別途記事する予定です。
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豆腐と甘酒とごまペーストで作る美肌アイスクリームのレシピ
みなさん 暑いですねー
今回は、ゆる～い内容でいきます！
美肌アイスクリームのレシピを紹介します。
今回のこのスイーツは、数年前、自然料理教室で教えて頂いた、ゴマ豆腐アイスクリームをちょっとだけアレンジしたものです。
なにせ、材料が全て体に良いものばかりなのにちゃんと甘くて、コクがあって美味しいのです。
まあ、もともと物ぐさで料理が得意ではない私がなぜこのような物をつくったのかたと言うとー
友達の家にお呼ばれして、パフェを作ることのなったのです。
パフェって 美味しいですよねー。アイスクリーム、生クリーム、色とりどりのフルーツ！
でも、せっかく美容と健康のブログを立ち上げたので美肌パフェなるものを創作してみようと決めました！
で、早速、近くの北野エースに行って材料を集めてきて、予行演習に作ってみました。
材料
パフェにするなら3人分ぐらいです。
・木綿豆腐 ：200g
※絹こし豆腐だとシャーベットみたいになるそうです。
・米麹甘酒（濃縮タイプ）：250g
ストレートタイムだとシャーベットっぽくなります。これもこれで美味しいですよ
・ねりごま：45g
※黒でも、白でもお好みで！
白はきな粉アイスのようなかんじになります。
・自然塩：少々
・トッピング：適量
クコの実、 アーモンド、カシューナッツ、 クルミ、 バナナ
作り方
- 豆腐を茹でて、しっかり水切りします。しっかり水切りしないとシャーベットのようになります。
- 材料を全て、ミキサーに入れます。
- 「均一になるまでしっかり」ミキサーにかけます。
- 十分にミキサーにかけた後、ジップロックに入れて、冷凍後で固めます。
- 1時間から1時間半ぐらいして、固まりかけたところでジップロックを取り出し、もみもみします。そうすると なめらかに仕上がります。
- 冷凍個に戻して１時間ほどしたらできあがります。
- クコの実は、水でもどしておきます。もどし過ぎるとふにゃーってなって美味しくなくなるので、15分ぐらいがよいです！
- ナッツ類は、細かく砕いておきます。ナッツを袋に入れて、ピンの底でぐりぐりします。アーモンドが硬くて細かくならなかったら料理バサミで切ります。
- バナナは好きなようにカットします。
- 冷凍庫から出した直後のクリームは、固く固まっていますので、好みのかたさになるまで待ってからナッツ類もジップロックに入れてもみもみ混ぜてください。（ちょっと固いぐらいがいいかなー 食べるまでにさらに柔らかくなるので！）
- 器にもって、クコの実を上にのせ、バナナを適当なところに添えれば、はい、できあがりです。
可 愛 い で し ょ ！
最後に、各材料の体に良い栄養素を紹介しておきます。
材料の栄養素
- 木綿豆腐
たんぱく質、カルシウム、鉄分が豊富です。 - 米麹甘酒
体の事を考えたら、酒甘酒ではなく、米麹甘酒を選んで下さい。
砂糖は、一切入っておらず発酵による自然な甘みがでています。
コウジ酸やビタミンB2が豊富で、美容効果があるといわれています。 - ねりごま
抗酸化作用のあるセサミンが豊富です。 - クコの実
100種類以上の栄養素を含み、抗酸化作用が高いスーパーフードです。
（赤くてちっさい凄いヤツ）
ただ、食べ過ぎは厳禁です。一日10粒程度が推奨されています。 - アーモンド
ビタミンEが豊富 - カシューナッツ
亜鉛、マグネシウム、鉄、ビタミンB1 - クルミ
リノール酸とαリノレン酸を含み、抗酸化成分が豊富 - バナナ
美容ビタミンと呼ばれるビタミンB類が豊富
ほーら とっても美肌によさそうな美肌アイスクリームでしょ！
あ、でも 食べ過ぎは、だめですよ！ 甘酒の甘さも糖質にはかわりないし、トッピングのナッツやクコの実は、スーパーフードなので、栄養価がスーパーだから、栄養過多になって健康に逆効果です。
ではでは、暑い毎日が続きますが美味しく栄養とって夏を楽しみましょ！
甘酒の効用の詳細は、こちらの記事を御覧下さい。
coconatuoil-mctoil.hatenablog.com
ストレートタイプの甘酒の比較は、こちらの記事を御覧下さい。
coconatuoil-mctoil.hatenablog.com
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【オイル（油）シリーズ：油脂の基礎知識】
【オイル（油）シリーズ：はじめに】前回の投稿で、「油脂の良し、悪しはいろんな説があるので、自分でどのような油をどれだけとるか判断する必要がある」と述べました。そこで油脂どはどういうものか分かれば判断する手がかりになるとおもいます。
今回は、油脂の基礎知識をまとめてみました。
目 次
油脂とは？
まず、脂と油の違いをご存じですか？
「常温で固まる脂質は、脂」、「常温で液体の脂質は、油」と書きます。
これをまとめて、油脂といいます。
油脂の基本構造
油脂は グリセリンと3つの脂肪酸でてきてます。この脂肪酸には、色々な構造のものがあり、体でのはたらきが違います。
※油脂以外の脂質にコレステロールや、リン酸などがありますが、今回は、これらの脂質の説明は、省略させて戴きます。
脂肪酸の分類
脂肪酸にはさまざまな構造のものがあり、炭素の鎖の長さと炭素同士の結合方法によって、いくつかの種類に分類されます。
まず、結合方法による分類は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれます。
炭素の数によっての分類は、「単鎖脂肪酸」、「中鎖脂肪酸」と「長鎖脂肪酸」に分かれます。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
原子の結合方法により「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれます。
飽和脂肪酸は、魚以外の動物の油脂に多く含まれています。不飽和脂肪酸は、植物の油脂に多く含まれています。
また、不飽和脂肪酸は、、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分かれます。一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイルに多く含まれています。多価不飽和脂肪酸は、亜麻仁油、えごま、青魚に多く含まれています。
この分類を理解するには、脂肪酸の構成を理解しなくてはいけません。
脂肪酸の原子構成
脂肪酸は、炭素、水素、酸素でできています。
ほとんどの場合、一個の炭素は、４つの手をもち、２個の手は、それぞれ１個の水素と繋がり、もう二つの手は、それぞれ１個の炭素と結合しています。
ただし、一部の脂肪酸では、一部の炭素が水素ではなく炭素と繋がっているところが存在し、それを二重結合と呼びます。
この二重結合が存在する脂肪酸を不飽和脂肪酸と呼び、存在しない脂肪酸を飽和脂肪酸と呼びます。
この二重結合の数が一つの場合、「一価不飽和脂肪酸」となり、複数の場合、「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。
多価不飽和脂肪酸の中で、鎖結合した３つ目の炭素が二重結合しているものを、オメガ３脂肪酸といい、９つ目の炭素が二重結合しているものをオメガ９脂肪酸といいます。
二重結合の場所が早いほど、二重結合の数も多くなります。
それぞれの脂肪酸の特徴
二重結合の有る無し、またその数により、性質が変わってきます。
特質べき、性質を二つ説明致します。
酸化
まず、酸化の説明をしましょう。酸化とは、物質が酸素と結合して、変質してしまい、本来の働きができなることをいいます。
鉄の錆や、カットして置いておいた野菜が黄色や茶色に変色するのも酸化によるものです。
脂肪酸は、二重結合の数に比例して酸化しやすくなります。
一番酸化しにくい脂肪酸は、不飽和脂肪酸で、一番酸化しやすいのは多価不飽和脂肪酸になります。
二重結合に挟まれた炭素と結合している水素は、酸素と結合してしまい酸化がおこります。
そして、酸化するということは、脂肪酸が劣化します。
融点
融点とは、物質が固定から液体に変化する温度をいいます。
酸化とは逆に、脂肪酸の二重結合の数に反比例して融点は下がります。
融点が高い、肉の油や、バターは、常温でも個体ですが、サラダ油は、オリーブオイルなどは、常温でもサラサラの液体です。
一番融点が低いのは、多価不飽和脂肪酸になり、一番融点が高いのは、飽和脂肪酸になります。
飽和脂肪酸は、直線に伸びています。不飽和脂肪酸は、二重結合のところで曲がっています。
２重結合が多いいほど、くねくねするわけです。直線の飽和脂肪酸は、密集しやすく密度がこくなります。
対して、くねくねしている不飽和脂肪酸は、密集しにくく密度が薄くなります。
密度が薄くなるほど液体になりやすくなります。
脂肪酸の炭素の数による分類
脂肪酸は、炭素の数により「単鎖脂肪酸」、「中鎖脂肪酸」、「長鎖脂肪酸」に分類されます。
短鎖脂肪酸 ⇒ 炭素数2、4、6
中鎖脂肪酸 ⇒ 炭素数8、10
長鎖脂肪酸 ⇒ 炭素数12以上
動植物からとれる油脂はほとんどが、長鎖脂肪酸です。
ヤシ油、牛乳、母乳などから取れる油脂が中鎖脂肪酸です。
バターなどが単鎖脂肪酸になります。
それぞれの脂肪酸の特徴
この炭素の長さにより、脂肪酸の代謝のされ方、代謝される場所、体脂肪になりやすいかどうかが違ってきます。
長鎖脂肪酸は、代謝がおそく、体脂肪になりやすいといわれています。中鎖脂肪酸は、すぐに肝臓で代謝されるので代謝が早く体脂肪になりにくいといわれています。これらの事は、賛否両説がありますので、今後じっくり調べて記事にする予定です。
※ココナッツオイルの主成分であるウラリン酸は、炭素数が12だが、中鎖脂肪酸と同じ代謝をします。
分類と含まれている動植物、製品の表
※１ 必須脂肪酸
体の中では、生成されないので、体の外から摂取しなくてはいかない脂肪酸のこと
まとめ
油脂は、まず 原子の結合方法により、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類され、不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸にくらべて酸化しやすく、常温では液体です。
炭素数による分るもあり、「単鎖脂肪酸」、「中鎖脂肪酸」と「長鎖脂肪酸」に分類されます。
「中鎖脂肪酸」は、「長鎖脂肪酸」にくらべ、代謝が早く体脂肪になりにくいと言われています。
次回は、各脂肪酸の特徴と実際にどの脂肪酸をどれだけ、取得すべきかをまとめていこうとおもいます。
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【オイル（油）シリーズ：はじめに】ダイエット、美容、健康の敵？ 味方？ 亜麻仁油、ココナッツオイル、オリーブオイル いったいどれをとればいいの？ オイルの事を調べてまとめていきます。
はじめに
脂肪ときくと何を連想しますか？
肥満の敵！ コレステロール値を上げ、動脈硬化を導くいやなやつ
なるべく体に取りいれたくないもの
ってな具合についついマイナスな面ばかりおもいつきますよね
でも、脂肪は人の3大栄養素の一つなんです。
また、人間にとって効率のよいエネルギー原になるばかりでなく、細胞膜の主要な構成成分であり、健康を守るために色々な役割を担ってるのです。
要は、バランスよく、用途に合わせて必要な種類の油脂をとればいいんですね！
でも、わかっていてもなかかな実行がむずかしいですよね。
なんせ油脂は、食事を美味しくさせます。 炒め物や、揚げ物おいしいですよね！ 和菓子もいいけどやっぱり、クッキーやケーキやクリーム うー たまりません。脂ののったお肉や魚はおいしい ！
いいだしたら、きりがない。
これが、一般的な女性の嘆きだとおもいます。。
でも、でもです。このままにしていたらほんとうに成人病にかかってあとで後悔するかもしれません。
後悔しないために、どんな油をどのようにとったらよいのかを調べる事にしました。
そして、自分と同じ悩みをもっている人のためにこのブログでまとめていこうとおもいます。
最初に言わせておいて下さい。
色々しらべましたが、それぞれの油脂に対して、賛否両説があります。
植物油より、動物脂のほうが体によいとする説や、この逆の説もあります。
ココナツオイルは、体によいという節、これも逆の説が存在します。ほんとに色々です。
賛否両説があるものは、それぞれの説を紹介していく予定にしています。
この記事を読まれる方は、ご自身の状況に合わせてご自身でどの油脂を摂取していくか判断していただいたらとおもいます。
油脂は、奥が深く、シェアしたい情報がたくさんあります。なので、何回かに分けて記事を投稿していく予定です。
関連記事のリンクと投稿予定記事
関連記事のリンク
【オイルの基礎知識】
coconatuoil-mctoil.hatenablog.com
【体に必要な油脂の割合】
coconatuoil-mctoil.hatenablog.com
【なるべく摂らないほうがよい油 トランス脂肪酸】
coconatuoil-mctoil.hatenablog.com
【油脂の選び方】
coconatuoil-mctoil.hatenablog.com
【脂肪代謝の仕組み】
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投稿予定記事
【美容や、認知症にも効果がある中鎖脂肪酸・ココナッツオイル】
【私達がとるべき油、オメガ３（亜麻仁油、えごま、魚脂について】
【動物脂 VS 植物油】
【正しい、油脂のとり方】
はじめまして！
はじめまして！
アラフィフの主婦 PENと申します。
更年期にさしかかると、一番の気になる事といえば健康のことですよね。
私は、ホットフラッシュはないのですが、更年期にさしかかるとともに太ってきて、コ
レステロール値もあがり、白髪としわが増えてきました。
そこで、ちまたに溢れているいろんな健康食品や、体操、ダイエット方法、
体によいといわれているオーガニック商品、ストレス解消になる事などを調査して自分
の生活にとりいれていこうとおもってます。 せっかく調査するのだから、調査した内
容をこのブログで紹介して、興味のあるかたにシェアしていきたいとおもいます。
たまに、日々のつぶやきなんかもさせてもらいます。
